Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il ne doit surtout pas être négligé et doit aussi être composé de certains aliments, en priorité. Voici nos conseils pour composer des petits déjeuners sains et équilibrés pour bien débuter vos journées.
La composition d’un petit déjeuner idéal
Chaque jour, le petit déjeuner doit nous apporter tous les nutriments essentiels pour être en forme et en pleine santé. Les nutritionnistes et professionnels de la santé ont dressé des listes des meilleurs aliments pour le petit déjeuner. Ce dernier doit donc être composé de plusieurs types d’aliments différents comme :
- Une portion de fruit, que l’on peut consommer sous la forme d’un jus de fruits, d’une compote ou encore de fruits à croquer;
- Un produit laitier tel qu’un yaourt ou une portion de lait ;
- Un produit céréalier comme des biscottes, du pain ou des céréales ;
- Une boisson telle qu’un thé ou un café, qu’il faut éviter de sucrer.
Les fruits
Les fruits sont des éléments indispensables du petit déjeuner. Ils nous apportent des minéraux, des oligo-éléments, des fibres, des antioxydants ainsi que des vitamines de diverses natures. Les fruits (et les légumes) nous permettent de lutter contre la fatigue et stimulent notre système immunitaire.
Beaucoup aiment les consommer sous la forme de jus de fruits, qu’ils associent généralement avec des légumes. Les jus de fruits maison peuvent être produits à l’aide d’un extracteur de jus Omega: la pression à froid permet de conserver tous les nutriments des fruits et des légumes pour des jus plus nourrissants. Utiliser un extracteur de jus pour concevoir ses propres jus permet de créer des recettes originales, nutritives et composées de fruits frais de qualité, comme des fruits issus de l’agriculture biologique.
Les produits laitiers
Les produits laitiers peuvent être bénéfiques s’ils sont consommés au petit déjeuner. Les nutritionnistes et diététiciens recommandent généralement de consommer une portion de lait ou un yaourt durant le premier repas de la journée. Ils sont riches en vitamine D et en calcium. Ce sont aussi des sources de protéines.
Celles et ceux qui peinent à digérer le lait peuvent se tourner vers les yaourts, ou utiliser une yaourtière pour en fabriquer soi-même avec le lait de leur choix. Ainsi, il leur est possible de choisir des saveurs, utiliser des laits végétaux et s’assurer de la qualité nutritive des yaourts pris au petit déjeuner.
Les produits céréaliers
Les céréales, les biscottes, le pain et les autres produits céréaliers ont la particularité d’être riches en glucides complexes. Ce nutriment fournit de l’énergie durable à l’organisme, contrairement aux sucres rapides. C’est pour cette raison qu’il est important d’en consommer dès le petit déjeuner.
Néanmoins, il ne faut pas les confondre avec d’autres produits riches en gras ou en sucre comme les viennoiseries, les brioches ou encore, les céréales industrielles.
Ainsi, un petit déjeuner équilibré se compose d’au moins une source de glucides complexes, en raison de leur teneur en fibres.
Les boissons
Pour composer un petit déjeuner équilibré, il est aussi important d’y inclure une boisson chaude ou froide de votre choix comme le thé, le café, le chocolat au lait ou encore des jus de fruits. Si cela paraît logique, nous avons tout de même tendance à négliger l’hydratation qui est très importante en hiver comme en été.
Ces boissons sont indispensables à l’organisme et à son fonctionnement. Attention cependant à préférer les boissons non sucrées ! L’alimentation actuelle est généralement trop riche en sucre, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.
D’autres aliments bénéfiques au petit déjeuner
En plus des quatre familles essentielles, il peut aussi être intéressant d’inclure certains autres aliments au petit déjeuner. Parmi eux se trouvent les fruits oléagineux, les sources de protéines, les matières grasses et les produits sucrés.
Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux comme les noisettes, les noix ou les amandes sont des aliments très riches en nutriments. Leur teneur en graisses est élevée, mais il s’agit d’acides gras polyinsaturés qui se trouvent être bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires. De même, en cas de petite faim, mieux vaut se tourner vers une poignée d’oléagineux dans la matinée ou l’après-midi.
Les sources de protéines
Les sources de protéines sont nombreuses et toujours bénéfiques à l’organisme. Contrairement aux idées reçues, les protéines ne proviennent pas que des aliments d’origine animale : les végétaux en regorgent aussi. Ainsi, le petit déjeuner peut comprendre des produits comme les fruits oléagineux, les graines (courge, chia, chanvre) ou encore, les légumineuses.
Les matières grasses
Les bonnes matières grasses sont indispensables à l’équilibre de l’organisme. Il faut privilégier les matières grasses d’origine végétale comme les huiles (olive, lin, colza, tournesol), les pâtes à tartiner d’origines végétales ou en encore l’avocat. Ces produits sont riches en Oméga 3 ainsi qu’en Oméga 6 et en vitamines E. Les bonnes matières grasses participent également à maintenir le bon fonctionnement du corps. Ces aliments forment aussi le « bon » cholestérol, tout en permettant à l’organisme de lutter contre le « mauvais » cholestérol.
Les produits sucrés
Même s’il ne faut pas en abuser, consommer des produits sucrés est bénéfique lorsque cela reste occasionnel. Ainsi, certains matins, il est possible de manger des viennoiseries, des bonbons, des glaces ou des gâteaux. Attention à ne pas en consommer plus de deux fois par semaine au petit déjeuner. Ces produits peuvent favoriser la prise de poids s’ils sont consommés avec excès.